Žene u poznijim godinama kada su uveliko u menopauzi trebale bi pripaziti na zdravlje kostiju. Kosti imaju tendenciju da ulaze u osteoporozu odnosno stvaranje šupljina u kostima u menopauzi. Zbog toga bi žene trebale obratiti pažnju na određene stvari.
Očuvanje zdravlja žena u šezdesetim: Ishrana kao ključni saveznik
Ulazak u šezdesete godine života za mnoge žene predstavlja novo poglavlje puno mogućnosti, ali i izazova koji zahtijevaju prilagodbu životnog stila i posebno brigu o zdravlju. U ovoj životnoj fazi, tijelo žene prolazi kroz brojne fiziološke promjene, uključujući smanjenje metabolizma i promjene hormonalne ravnoteže.
Pad nivoa estrogena nakon menopauze, između ostalog, može dovesti do smanjenja gustoće kostiju i povećanja rizika od osteoporoze. Stoga, ishrana postaje ključan faktor očuvanja zdravlja i vitalnosti, pružajući tijelu potrebne hranjive tvari za održavanje kostiju i mišića.
Kako bi se smanjio rizik od osteoporoze, neophodno je osigurati odgovarajući unos vitamina D i kalcija. Vitamin D igra važnu ulogu u apsorpciji kalcija, a najbolji izvori ovog vitamina uključuju masnu ribu kao što su losos i sardine, kao i mliječne proizvode obogaćene vitaminom D.
S obzirom na to da starenje kože može otežati sintezu vitamina D putem sunčeve svjetlosti, preporučuje se dnevno izlaganje suncu od najmanje 15 minuta ili konzumacija suplemenata vitamina D.
Kalcij, s druge strane, esencijalan je za održavanje čvrstine kostiju. Hrana bogata kalcijem uključuje mlijeko, sir, jogurt, bademe, sezam, kao i zeleno povrće poput brokule i kelja.
Sinergija vitamina D i kalcija je ključna za optimalno zdravlje kostiju, jer bez dovoljne količine jednog elementa, drugi neće moći ispuniti svoju funkciju u tijelu. Ova dva nutrijenta zajedno pomažu u održavanju strukture kostiju, čineći ih otpornijima na lomove i druge povrede.
Osim vitamina i minerala, proteini također igraju značajnu ulogu u očuvanju mišićne mase i zdravlja kostiju. Proteini su neophodni za regeneraciju tkiva i održavanje mišićne mase, što je ključno za stabilnost i ravnotežu tijela. Izvori kvalitetnih proteina uključuju piletinu, ribu, jaja, mahunarke i mliječne proizvode.
Također, biljne namirnice poput leće i slanutka pružaju odličan izvor proteina, što ih čini idealnim za vegetarijance i vegane.
Pored ishrane, redovna fizička aktivnost je od suštinskog značaja za održavanje zdravlja u šezdesetim. Aktivnosti poput hodanja, laganih vježbi snage i istezanja pomažu u očuvanju mišićne mase i kostiju. Čak i svakodnevne šetnje od 30 minuta mogu značajno doprinijeti očuvanju gustine kostiju i fleksibilnosti.
Izbjegavanje pušenja, prekomjernog unosa alkohola i sjedilačkog načina života također su od velike važnosti za zdravlje kostiju.
Na kraju, ulazak u šezdesete godine ne bi trebao značiti gubitak energije i vitalnosti, već mogućnost prihvatanja mudrosti i iskustva koje dolazi s godinama. Ulaganjem u pravilnu njegu tijela putem uravnotežene ishrane i redovnog vježbanja, žene mogu uživati u slobodi kretanja i kvalitetnom životu.
Pravilna ishrana i aktivan način života ne samo da produžavaju vitalnost već omogućavaju uživanje u svakodnevnim aktivnostima i životnim radostima koje dolaze s ovim dobom.
Zdravlje kostiju nakon šezdesete godine postaje jedno od ključnih pitanja za svaku ženu. U tom periodu života, zbog hormonalnih promjena – posebno pada nivoa estrogena nakon menopauze – kosti postaju osjetljivije i sklonije gubitku gustine, što povećava rizik od osteoporoze i lomova. Zato je važno razviti i zadržati zdrave navike koje će održati kosti čvrstima i elastičnima.
Prva i najvažnija navika jeste redovna fizička aktivnost. Iako mnoge žene misle da bi trebale „štedjeti“ svoje tijelo u starijoj dobi, upravo su kretanje i lagane vježbe ono što održava koštano tkivo živim. Brzo hodanje, vježbe s laganim utezima, istezanje i joga pomažu u jačanju mišića i kostiju te poboljšavaju ravnotežu, čime se smanjuje rizik od padova.
Druga navika tiče se ishrane bogate kalcijem i vitaminom D. Kalcij se nalazi u mliječnim proizvodima, bademima, lososu, sardini i zelenom lisnatom povrću poput kelja i brokolija. Vitamin D, s druge strane, omogućava apsorpciju kalcija, a dobija se iz sunčeve svjetlosti i hrane poput jaja i ribe. U slučaju manjka, preporučuje se uzimanje dodataka prehrani, posebno tokom zimskih mjeseci.
Treća važna navika je redovna kontrola gustine kostiju. Nakon 60. godine, svaka žena bi trebala uraditi denzitometriju – jednostavan pregled koji mjeri mineralnu gustinu kostiju i otkriva rane znakove osteoporoze. Pravovremeno otkrivanje promjena omogućava preventivne mjere i usporava proces gubitka koštane mase.
Također, treba ograničiti unos kafe, alkohola i cigareta, jer sve tri navike utiču na smanjenje apsorpcije kalcija i ubrzavaju propadanje koštanog tkiva. Umjesto toga, poželjno je piti dovoljno vode i biljnih čajeva, koji doprinose detoksikaciji organizma.
Ne treba zaboraviti ni održavanje zdrave tjelesne težine. Prevelika mršavost povećava rizik od lomova, dok prekomjerna težina dodatno opterećuje kosti i zglobove. Umjerenost u svemu i uravnotežena ishrana najbolji su saveznik zdravih kostiju.
Na kraju, psihička ravnoteža i kvalitetan san igraju važnu ulogu. Stres potiče lučenje hormona kortizola, koji može ubrzati gubitak koštane mase. Dobar san, mirne večeri i relaksacija – bilo kroz meditaciju, šetnju ili druženje – pomažu tijelu da se regeneriše.
Drugim riječima, nakon šezdesete godine, zdravlje kostiju nije stvar genetike, već svakodnevne brige i svjesnih odluka. Uz pravilnu ishranu, redovno kretanje i pozitivan duh, svaka žena može zadržati pokretljivost, snagu i samopouzdanje dugi niz godina.
