Crijevni gasovi znaju biti jako nezgodni i iritantni. Posebno znaju biti neprijatni ako se ne možete kontrolisati, situacija zna biti frustrirajuća. Postoje određeni razlozi zašto vam se nakuplja višak gasova u crijevima. Donosimo vam neke savjete kako da pomognete svojim crijevima i smanjite gasove.
Zašto se javlja nadutost i gasovi noću: uzroci i savjeti
Nadutost i gasovi su uobičajeni problemi koji mnogima zadaju brigu, posebno kada se javljaju tokom noćnih sati. Ovi simptomi mogu znatno uticati na kvalitet sna, a samim tim i na opšte zdravlje i kvalitet života.
Neugodan osjećaj nadutosti može narušiti vašu svakodnevnicu, utječući na profesionalne obaveze kao i na društvene i intimne odnose.
Proizvodnja gasova je prirodan proces koji je neizbježan dio probave, no pitanje koje se često postavlja je zašto se ovi simptomi pogoršavaju u večernjim satima i kako ih možemo umanjiti. Razumijevanje uzroka može pomoći u pronalaženju efikasnih rješenja koja će vam omogućiti mirniji i ugodniji san.
Prirodni proces probave
U samoj srži našeg probavnog sistema nalazi se složen proces razgradnje hrane koji omogućava apsorpciju hranjivih tvari. Naše crijeva dom su milijardama bakterija koje igraju ključnu ulogu u probavi. Ove bakterije, poznate kao crijevna mikroflora, razgrađuju hranu i proizvode gasove kao nusprodukt fermentacije.
Ovaj proces je prirodan, ali može biti intenziviran određenim vrstama hrane, naročito onima konzumiranim u večernjim satima.
Večernji obroci, naročito oni obilniji, mogu dovesti do pojačane aktivnosti probave tokom noći. Ako pojedete veliki obrok pred spavanje, vaš probavni sistem će biti aktivan dok vi pokušavate zaspati, što može rezultirati povećanom proizvodnjom gasova. Čak i laganiji obroci mogu izazvati nadutost ako sadrže sastojke koji fermentišu u crijevima.
Fermentacija hrane u crijevima može trajati i do šest sati, pa su simptomi nadutosti koje osjećate u večernjim satima često posljedica hrane konzumirane ranije tokom dana. Ovaj kontinuitet probavnog procesa znači da je osjećaj nadutosti prirodan, ali potencijalno neugodan dio svakodnevnog života.
Uloga autonomnog nervnog sistema
Autonomni nervni sistem, koji kontrolira mnoge nesvjesne funkcije tijela, također igra važnu ulogu u regulaciji probavnih funkcija. Tokom dana, ovaj sistem pomaže u održavanju tonusa analnog sfinktera, sprječavajući oslobađanje gasova. Međutim, tokom noći, kada je tijelo u stanju mirovanja, autonomni nervni sistem postaje manje aktivan.
To može rezultirati opuštanjem sfinktera i oslobađanjem nagomilanih gasova.
Uticaj ishrane na nadutost
Vrsta hrane koju konzumiramo ima značajan uticaj na probavne procese. Hrana bogata vlaknima često je uzrok povećane proizvodnje gasova, posebno ona koja sadrži rastvorljiva vlakna koja fermentiraju u crijevima. Primjeri takve hrane uključuju mahunarke, određeno voće poput jabuka i krušaka, te integralne žitarice.
Osim vlakana, šećeri kao fruktani i galaktooligosaharidi, koji se nalaze u nekim vrstama povrća, voća i žitarica, također doprinose stvaranju gasova. Fermentacija ovih spojeva uz pomoć bakterija može izazvati nadutost, naročito kod onih koji ih konzumiraju u većim količinama ili su osjetljiviji na njihovu probavu.
Preporuke za smanjenje gasova
Ako želite smanjiti nadutost, razmislite o prilagođavanju ishrane. Dijeta s niskim sadržajem FODMAP-a, koja izbjegava teško svarljive šećere, pokazala se korisnom za mnoge. Također, unos probiotika može poboljšati crijevnu mikrofloru, čime se poboljšava probava i smanjuje nadutost.
Pored ishrane, pravilna hidratacija i redovna fizička aktivnost igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja probavnog sistema. Hodanje nakon obroka može potaknuti probavu i smanjiti osjećaj nadutosti.
Također, prilagođavanje rasporeda obroka može pomoći; održavanje redovnih obroka umjesto preskakanja ili gomilanja hrane u jednom obroku može spriječiti opterećenje probavnog sistema i smanjiti rizik od noćne nadutosti.
Crijevni gasovi su sasvim normalna pojava, iako često neprijatna, pogotovo kada se jave u pogrešnom trenutku. Nastaju kao rezultat probavnih procesa u crijevima – kombinacije vazduha koji progutamo tokom jela i plinova koje stvaraju bakterije dok razgrađuju hranu. Iako zvuče bezazleno, oni puno govore o našem probavnom zdravlju, načinu ishrane i navikama koje često ne primjećujemo.
Najčešći uzrok pojačanog stvaranja gasova je hrana. Mahunarke, luk, kupus, brokula, gazirana pića, te hrana bogata vlaknima stvaraju idealne uslove da crijevne bakterije proizvode više plinova. Isto se dešava kada jedemo brzo, gutamo velike zalogaje, pijemo kroz slamku ili žvaćemo žvaku – tada unosimo mnogo više zraka nego što mislimo. Sve to putuje u crijeva i stvara osjećaj nadutosti, pritiska i karakterističnog „povremenog signala“ koji tijelo pokušava izbaciti.
Drugi faktor su promjene u crijevnoj flori. Nakon terapije antibiotika, stresa, neredovne ishrane ili naglih promjena dijete, korisne bakterije u crijevima mogu biti poremećene. One tada sporije probavljaju hranu ili stvaraju više plinova nego inače. To često prati neprijatan miris, jer se u tom procesu oslobađaju sumporne jedinjenja koja su poznata po svom intenzitetu.
Gasovi mogu biti i prvi znak da nešto u probavnom sistemu ne funkcioniše najbolje. Sindrom iritabilnog crijeva, intolerancija na laktozu, celijakija ili preosjetljivost na određene ugljikohidrate (poput fruktana) mogu izazvati nadutost i učestalo ispuštanje gasova. U tim slučajevima, tijelo “protesteuje” jer ne može pravilno da razgradi određenu hranu, pa višak ostaje u crijevima, gdje ga bakterije pretvaraju u gas.
Ipak, u većini situacija, problem se može ublažiti jednostavnim navikama. Sporije jedenje, temeljitije žvakanje, izbjegavanje gaziranih napitaka i namirnica koje izazivaju prekomjerno stvaranje plinova mogu donijeti veliko olakšanje. Probiotici pomažu da se obnovi crijevna flora, dok topli napici poput čaja od mente ili komorača opuštaju crijevne mišiće i smanjuju nadutost. Lagana fizička aktivnost, posebno poslije obroka, takođe pomaže da se gasovi prirodno kreću kroz crijeva umjesto da se zadržavaju.
Iako neugodni, crijevni gasovi su jedan od najstarijih i najpouzdanijih signala da naš probavni sistem radi. Kad ih ima previše, tijelo nas obavještava da mu nešto ne odgovara – bilo da je to hrana, stres ili brz ritam jela. Uz malo pažnje i promjene navika, ovaj svakodnevni problem postaje znatno lakši za kontrolu, a probava mnogo mirnija i zdravija.
