Dosta ljudi pati od deficita željeza u krvi, pretežno su to ženske osobe i pretežno su to osobe koje su malo mršavije. Problemu se u većini slučajeva može stati u kraj korigovanjem ishrane kao i dodatkom suplemenata. Svakako više na ovu temu možete pročitati u nastavku članka. Donosimo vam jako važne informacije za vaše zdravlje.

U ljudskom tijelu postoji nevidljiva sila bez koje ni jedna ćelija ne bi mogla da diše – a zove se gvožđe. Ovaj mineral, premda nevidljiv golim okom, ima ulogu pokretača života jer omogućava svakom djeliću tijela da dobije ono najvažnije – kiseonik. Glavna zvijezda te priče je hemoglobin, specijalizovani protein u crvenim krvnim zrncima, koji poput vozara raznosi kiseonik od pluća do svake ćelije, tkiva i organa. No bez dovoljno gvožđa, ovaj voz ostaje bez goriva.

Zanimljivo je da samo manji dio ukupnog gvožđa u organizmu aktivno sudjeluje u svakodnevnim funkcijama, dok većina spava u „rezervama“. Te rezerve nisu beskorisne – one su poput tajnog skladišta koje se otvara kad tijelu zatreba više snage. U mišićima, gvožđe se veže za mioglobin, a u jetri, srcu i slezini čeka kao feritin – tiho i strpljivo, spremno da uskoči kad organizmu zatreba pomoć, bilo tokom bolesti, intenzivnog treninga ili drugih stresnih stanja.

Ali problemi nastaju kada potrošnja premaši unos. Ako osoba ne unosi dovoljno gvožđa kroz ishranu, ili ako ga tijelo ne može pravilno apsorbovati, rezerve počinju da se troše. U početku, to djeluje neprimjetno – možda malo više umora, manje energije… Ali vremenom dolazi do ozbiljnijeg poremećaja: smanjenje nivoa gvožđa vodi ka stanju poznatom kao sideropenija. Ako se to stanje ne prepozna i ne liječi, pretvara se u anemiju – iscrpljujući poremećaj u kojem krv više ne može efikasno da isporučuje kiseonik.

Simptomi anemije nisu samo umor i slabost. Pojavljuju se blijedilo kože, kratak dah, vrtoglavice, ubrzan rad srca, pa čak i smanjena koncentracija i raspoloženje. Sve to su signali koje tijelo šalje, upozoravajući da mu fali snage, doslovno – kiseonika.

U osnovi, gvožđe nije samo mineral. To je temeljna karika u lancu života. Kada mu nedostaje, cijeli organizam osjeti posljedice. Zato je važno prepoznati potrebu za ovim mineralom na vrijeme i djelovati – kroz pravilnu ishranu, suplemente ako treba, i pažljivo slušanje sopstvenog tijela koje uvijek govori kad mu nešto fali. Samo treba znati kako da ga čujemo.

Zamislite da vaše tijelo vozi automobil, ali mu fali gorivo. Nećete odmah stati, ali svaki kilometar je sve teži. Upravo tako izgleda stanje kada organizmu ponestaje gvožđa – mineralnog pogonskog goriva neophodnog za prenos kiseonika do svih ćelija. Jedan od prvih alarma koji tijelo upali u takvoj situaciji jeste neobjašnjiv, konstantan umor. Nema veze koliko ste spavali ni koliko ste se kretali – osjećaj iscrpljenosti ne prestaje. To nije običan umor, već signal da ćelije gladuju za kiseonikom.

Kako se gvožđe povlači iz rezervi, nervni sistem ulazi u „štedni režim“. Mozak, gladan kiseonika, počinje da „gasi svjetla“ – javljaju se poteškoće sa fokusom, pad pažnje, osjećaj vrtoglavice, pa čak i trenutni gubici svesti. Sve je to njegov pokušaj da sačuva vitalna područja od oštećenja.

Osim mentalnih i energetski iscrpljujućih simptoma, tijelo šalje i fizičke znakove. Disanje postaje plitko i ubrzano čak i pri blagom naporu – kao da ste istrčali stepenice, a samo ste ustali iz kreveta. Koža gubi boju i djeluje kao da je isprana, a pogotovo se to vidi na dlanovima, kapcima i ispod noktiju. Nokti postaju tanki, lako pucaju, a ruke mogu djelovati hladno i beživotno.

Ako prepoznate ove simptome kod sebe, to nije razlog za paniku – ali jeste za djelovanje. Potrebno je obaviti laboratorijsku analizu krvi. Ljekar će provjeriti ne samo nivo hemoglobina i samog gvožđa, već i feritin – protein koji čuva rezerve gvožđa u organizmu. Ako je feritin ispod 30 µg/L, to je snažan pokazatelj da zalihe presušuju. Ipak, brojke ne govore cijelu priču – jer feritin može „lagati“ ako je tijelo pod upalom. Zato se zajedno s njim gledaju i drugi markeri, poput C-reaktivnog proteina (CRP), koji otkrivaju da li postoji prikrivena upala koja bi mogla zamaskirati pravi uzrok simptoma.

Na kraju, tijelo uvijek pokušava da komunicira s nama. Umor, slabost, blijeda koža, vrtoglavice – to su njegovi načini da nam šapne da mu nešto fali. A naš zadatak je da ga čujemo na vrijeme.

Borba protiv manjka gvožđa započinje tanjirom – i to ne bilo kakvim. Ishrana mora postati saveznik, a ne slučajni pratilac zdravlja. Potrebno je češće na stolu imati namirnice koje sadrže obilje ovog dragocjenog minerala – sočno crveno meso, jetricu, tamnozeleno povrće poput spanaća, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Ali tu nije kraj – da bi organizam iskoristio to gvožđe, mora mu se dati pravi „ključ“, a taj ključ je vitamin C. Bez njega, tijelo slabije apsorbuje gvožđe, pa je mudro uz obrok pojesti i nešto citrusno, poput narandže ili paprike.

U situacijama kada hrana više nije dovoljna – kada su rezerve gvožđa ispražnjene ili postoji ozbiljna anemija – potrebno je posegnuti za suplementima. No, to nikako ne treba raditi na svoju ruku. Dodaci gvožđa, ako se koriste bez kontrole, mogu izazvati probavne smetnje i druge nuspojave, pa je važno da ih propiše stručnjak koji će pratiti kako tijelo reaguje.

Brinuti o gvožđu znači štititi sopstveni kapacitet za svakodnevni život – od toga kako se budimo, koliko imamo snage, do toga koliko jasno mislimo i kako se osjećamo u svojoj koži. Gvožđe možda nije vidljivo, ali njegova uloga je nezamjenjiva. Ono je nečujni temelj naše izdržljivosti, nevidljivi gorionik koji održava plamen vitalnosti u svakom organu. Kad mu posvetimo pažnju, vraćamo tijelu ono što mu je prirodno potrebno – snagu da diše punim plućima.

ISHRANA KOD OSOBA SA NEDOSTATKOM ŽELJEZA – PUT KA OPORAVKU KROZ TANJIR

Nedostatak željeza je među najčešćim nutritivnim poremećajima u svijetu. Odnosi se na stanje kada organizam nema dovoljno ovog ključnog minerala da bi podržao osnovne funkcije poput proizvodnje hemoglobina, prenosa kiseonika, zdravog rasta tkiva i jačanja imunološkog sistema. Ishrana, kao primarni izvor željeza, igra odlučujuću ulogu u liječenju i prevenciji ovog stanja. I zato, kad laboratorijski nalazi pokažu snižene vrijednosti feritina ili hemoglobina, prva i najvažnija stvar koju treba uraditi jeste – redefinisati način ishrane.

VRSTE ŽELJEZA U HRANI – HEM ILI NEHEM?

Prije nego što pređemo na konkretne namirnice, važno je razumjeti dvije osnovne forme željeza koje unosimo kroz ishranu:

  • Hemsko željezo: Nalazi se isključivo u namirnicama životinjskog porijekla (crveno meso, džigerica, riba, piletina). Ovo je oblik koji tijelo najlakše apsorbuje – oko 15% do 35% se apsorbuje direktno.

  • Nehemsko željezo: Prisutno je u biljnim namirnicama (mahunarke, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, integralne žitarice). Apsorpcija je slabija – kreće se između 2% i 20%, ali uz pravilne kombinacije može se značajno poboljšati.

NAJBOLJE NAMIRNICE BOGATE ŽELJEZOM

Namirnice životinjskog porijekla (bogate hemskim željezom)

  1. Crveno meso – teletina, junetina, govedina

  2. Džigerica – posebno goveđa i pileća jetra, prava su „bomba“ željeza

  3. Piletina i ćuretina – posebno tamno meso (bataci)

  4. Riba i plodovi mora – sardine, tunjevina, losos, školjke, ostrige

  5. Jaja – žumance je dobar izvor željeza

Namirnice biljnog porijekla (izvori nehemskog željeza)

  1. Spanać, blitva, kelj, raštika

  2. Sočivo, leblebija, grah, pasulj, grašak

  3. Tofu i tempeh (fermentirani sojini proizvodi)

  4. Orašasti plodovi i sjemenke – bademi, lješnjaci, sjemenke bundeve i suncokreta

  5. Integralne žitarice i proizvodi od cijelog zrna – zob, kinoa, smeđa riža, integralni hljeb

  6. Suho voće – suhe smokve, kajsije, grožđice, šljive

  7. Cvekla – iako ne sadrži mnogo željeza, doprinosi zdravoj krvnoj slici zbog drugih vrijednih nutrijenata

HRANA KOJA POJAČAVA APSORPCIJU ŽELJEZA

Ukoliko jedete hranu bogatu željezom, ali ne kombinujete je pravilno, tijelo neće moći da iskoristi njen puni potencijal. Zato su vitamin C i određeni prirodni enzimi ključni saveznici u apsorpciji, naročito kada je riječ o biljnim izvorima.

 Najjači „pojačivači“ apsorpcije željeza:

  • Citrusi – narandže, limun, grejp, kivi

  • Crvena paprika

  • Paradajz i sok od paradajza

  • Jagode, borovnice, ananas, mango

  • Brokula i karfiol

Savjet: Kada jedete obrok bogat željezom (npr. pasulj sa rižom), uz njega popijte čašu limunade ili pojedite naranču – i tako višestruko povećavate apsorpciju.

HRANA KOJA BLOKIRA APSORPCIJU ŽELJEZA

Iako možda jedete dovoljno željeza, neke namirnice mogu značajno smanjiti njegovu iskoristivost. Ove „sabotaže“ treba izbjegavati barem sat vremena prije i poslije obroka bogatog željezom:

  • Kafa i crni čaj – zbog tanina koji vežu željezo

  • Mlijeko i mliječni proizvodi – zbog kalcijuma, koji konkuriše za iste receptore u crijevima

  • Cjelovite žitarice bogate fitatima – fitinska kiselina smanjuje apsorpciju nehemskog željeza

  • Previše vlakana – može ometati unos željeza iz hrane

DNEVNI OBROČNI PRIMJER ZA OSOBU S DEFICITOM ŽELJEZA

Doručak

  • Zobene pahuljice s bademima, chia sjemenkama i suhim smokvama

  • Čaša cijeđenog soka od narandže

Užina

  • Integralni tost sa avokadom i kuhanim jajima

  • Par svježih jagoda ili kivi

Ručak

  • Goveđi gulaš s krompirom i blitvom

  • Paradajz salata s limunovim sokom

  • Integralni hljeb

  • Voda ili biljni čaj (npr. nana, kamilica)

Užina 2

  • Suhe kajsije i sjemenke bundeve

  • Čaša limunade

Večera

  • Leća s pirinčem i povrćem na maslinovom ulju

  • Salata od svježeg spanaća sa paprikom i limunovim sokom

  • Čaj od hibiskusa (koji čak blago pomaže u apsorpciji željeza)

DODACI ISHRANI – KADA SU POTREBNI?

Kada je deficit izražen, promjena ishrane možda neće biti dovoljna. Tada ljekar može preporučiti suplementaciju željezom u obliku tableta, kapsula ili sirupa. Ipak, uzimanje ovih dodataka treba biti strogo kontrolisano jer:

  • Mogu izazvati zatvor, mučninu ili tamnu stolicu

  • Prevelike doze željeza su opasne

  • Potrebno ih je uzimati na prazan stomak, ali ne uz mlijeko ili kafu

Nikada ne uzimajte dodatke željeza bez prethodnog testiranja (posebno feritina i hemoglobina).

Oglasi - Advertisement

RELATED ARTICLESMORE FROM AUTHOR